Entraînement en côte : progresser avec le D+…

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L’entraînement en côte est une séance spécifique souvent délaissée en course à pied et pourtant nécessaire à la progression. Elle booste votre système cardio-vasculaire, vous muscle les jambes et améliore votre mental. Pour le traileur, a fortiori en plaine, elle est essentielle pour préparer les courses en montagne ou tout simplement pour être plus efficace lors des relances.

Tout d’abord, on veillera à distinguer l’entraînement en côte pour le coureur sur route et le trail. Là où le coureur sur route cherchera, avec ce type de séance, à maintenir sa cadence même si un faux plat se présente en course, le traileur y trouvera purement et simplement un moyen d’améliorer significativement ses chronos. Je m’attarderai ici à la spécificité du travail en côte pour le traileur. Et je préciserais même pour le traileur en plaine.

En effet, le coureur sur route pourra se satisfaire d’une côte sur route relativement courte en adéquation avec le type de séances en côte : longue ou courte. Le Traileur, lui, recherchera le dénivelé comme une fin en soi. Le travail de côte est chez lui tout aussi important que le fractionné au regard des profils de courses rencontrés. Pourquoi précisais-je traileur des plaines ? Tout simplement parce que la répétition et les descentes vont faire partie intégrantes et inévitables de sa séance.

Le choix de la côte

Nous n’avons pas tous la chance d’avoir la montagne et des côtes de 1000 D+  comme terrain de jeu. Le coureur des plaines doit donc trouver un palliatif. Ce dernier fait souvent pâle figure avec ses 50, 100 voire 200 D+ mais nous devons composer avec ce que nous avons ^^.

L’idéal est donc de trouver une côte d’au moins 100 D+, pas trop longue, et possédant un revêtement semblable à celui rencontrer en course. Tant qu’à faire, c’est pas plus mal de travailler la proprioception en même temps ;). Là encore, le profil de l’objectif aura son importance. Si celui-ci est plutôt roulant, il sera préférable d’éviter les trop forts pourcentages afin de pouvoir courir tout au long des multiples répétitions. À l’inverse, si on s’attaque à une épreuve courte et extrêmement pentue, on choisira un fort pourcentage. Bref, le but est de trouver une côte où il sera possible de maintenir le plus longtemps son allure cible.

Personnellement, je m’entraînement sur les contreforts de la Citadelle de Namur et j’ai pu trouver une côte de 130D+ sur un peu plus de 900m de long dans les bois avec racines et pierres. Hormis un très court passage à gros pourcentage, j’arrive à maintenir l’allure déterminée par le coach.

Trail Namur Capitale 2014-2

Les répétitions

Le traileur vivant en plaine devra se sacrifier au sacerdoce de la répétition. C’est long, c’est monotone, c’est inintéressant au niveau découverte de nouveaux horizons mais cela a le mérite de forger le mental. En effet, après la 5e voire la 6e répétition, le reste devra se finir dans la tête et aucun élément extérieur ne pourra soulager vos jambes brulantes.

D’autant plus qu’après chaque montée, vous devrez soumettre vos muscles à la descente et à un effort excentrique qui augmentera encore cette, ô combien agréable, sensation de brûlure. Certes, nous n’avons pas la chance d’avoir des côtes chamoniardes mais nous avons la monotonie lancinante qui aiguisera la hargne de finir une fois de plus en haut.

Les Sentiers du Phoenix

La séance

En préambule, je vous mets en garde sur ce type de séance. Très traumatisante, il faut l’introduire progressivement dans son entraînement. On veillera à bien soigner son échauffement et sa récupération. Idéalement, on programmera ces séances avec les conseils d’un coach pour éviter un maximum de se blesser et maximiser leurs bienfaits.

Avant de démarrer, on veillera à préparer une hydratation et une alimentation suffisante. Le coureur des plaines doit particulièrement veiller à ce point car il va soumettre son corps à une discipline dont il n’est pas habitué. Dès lors, le ravitaillement sera prépondérant afin de maintenir l’énergie tout le long de la séance et surtout anticiper la récupération en limitant la casse.

L’échauffement est essentiel et sera ni trop long, ni trop court ! Vous allez soumettre votre corps à de nombreuses répétitions traumatisantes incluant des mouvements concentriques ET excentriques. Dès lors, il est capital (encore plus dans ce type de séance) de bien échauffer les muscles. Je préconise donc un petit footing d’une vingtaine de minutes incluant l’une ou l’autre montée-descente courte afin d’intégrer doucement le mouvement.

Lors des répétitions, il faut veiller à maintenir le rythme défini au préalable. Veillez à bien vous hydrater et vous alimenter afin de ne pas trop puiser dans vos réserves. Si vous n’arrivez pas au bout de vos séries parce que vous êtes allé trop loin, ne forcez pas. Il vaut mieux faire 6 ou 7 répétitions en maintenant l’allure cible que de vouloir s’obstiner à faire les 10 prévues en dessous de l’allure. Cela serait contreproductif.

banderole

En conclusion

L’entraînement en côte est difficle. Il fait sans doute partie des séances les plus dures mais les bénéfices retirés sont multiples : meilleur souffle, meilleure foulée, facilité accrue dans les relances et évidemment meilleure capacité à encaisser le dénivelé.

Néanmoins, on veillera à ménager un ou deux jours de récupération active ou d’entraînement croisé derrière ce type d’entraînement qui reste malgré tout traumatisant malgré les nombreux bénéfices que l’on peut en retirer.

Enfin, je terminerai par vous dire de veiller à rester à l’écoute de votre corps. C’est essentiel et encore plus avec ce type de séances. Ne vous perdez pas dans votre orgueil qui vous fera accumuler le dénivelé au mépris de votre corps.

A très vite sur les sentiers !

 

2 Commentaires

  1. Bel article, merci!
    Petite question pratique: peux-tu montrer exactement (sur une image Google Maps par ex) où se trouve ta côte de 130D+ sur la citadelle? Je suis à la recherche de telles montées. J’habite à Walhain, c’est plat de chez plat!! Merci.

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