Technique : les descentes en foulée « naturelle »

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Très rapidement dans ma démarche de coureur, j’ai optimisé ma foulée afin de pouvoir courir au naturel. La course sur l’avant et/ou le milieu du pied possède de nombreux avantages biomécaniques déjà détaillés sur le blog. Cependant, les descentes en foulée « naturelle » s’abordent parfois difficilement à cause d’une mauvaise technique de course…

Le principe de la foulée « naturelle »

Rappelons le principe de base de la foulée dite « naturelle » ou média-pied. Cette foulée a pour but de redonner aux jambes leurs rôles d’amortisseur naturel. En effet, en courant sur l’avant ou le milieu du pied, les pieds, les mollets et les cuisses vont, chacun à leur tour, absorber le choc de la foulée. La jambe joue véritablement un rôle d’amortisseur et permet de protéger les articulations et les tendons. A contrario, l’attaque talon oublie ces principes biologiques naturelles en jouant sur l’amorti artificiel des chaussures.

De plus, le coureur courant au naturel va gagner en économie de course car l’énergie amortie n’est pas perdue. Le talonneur ne fait que s’opposer aux chocs sur le sol alors que la foulée média-pied va se servir de ce dynamisme pour permettre une relance du corps vers l’avant plus qu’un amortisseur, les jambes deviennent de véritables ressorts ! Pour ce faire et afin de ne pas bloquer les chevilles, la cadence de course sera bien supérieure pour un coureur médio-pied. En effet, les 180 pas par minutes deviendront votre nouveau métronome.

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En descente

Pour tous les coureurs utilisant la foulée média-pied, nous nous sommes tous rendus compte qu’il était parfois très difficile de maintenir le mouvement de notre foulée dans les descentes. Cela est dû, tout simplement, au non respect de deux paramètres essentiels : l’amplitude et la fréquence de la foulée.

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En effet, à l’approche d’une descente, nous n’avons pas toujours le réflexe de diminuer l’amplitude de notre mouvement. Il provoque alors deux conséquences. La première est l’augmentation de la vitesse afin de tenter de conserver cette amplitude. Seulement, à moins d’être un athlète professionnel, on se sent rapidement précipité dans la descente. Le rythme est trop haut et nous freinons le mouvement avec nos quadriceps et notre corps que nous rejetons en arrière. La seconde, souvent combinée à la première, est de repasser à une foulée talon ou de bloquer les chevilles (afin de maintenir artificiellement la foulée média-pied) car l’amplitude est trop grande !

Dans cette situation, nous ne sommes plus dans une situation d’équilibre. Emportés par le dénivelé négatif,  nos vieux ennemis reviennent à la charge : chocs aux genoux et dans les articulations en général.

Pour éviter cela, il va falloir aborder la pente en réduisant l’amplitude de la foulée mais en augmentant la cadence. Autrement dit, nous allons faire de plus petits pas mais plus rapides dans leur fréquence. L’approche de la pente doit se faire dans la décontraction des hanches et des chevilles afin de conserver notre amorti naturel tout en maintenant notre corps dans l’alignement de nos jambes (pas trop en avant et pas trop en arrière). Au début, l’allure de course va chuter le temps d’appréhender ce mouvement qui est moins simple qu’il n’y paraît ! Ensuite progressivement, l’allure augmentera naturellement au fur et à mesure que vous prendrez confiance dans les descentes.

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Evidemment, cela serait simple si le mouvement pouvait être applicable dans chaque descente de la même manière. Comme vous vous en doutez, il faudra adapter chacun des paramètres à la pente que vous aurez devant vous. Si la pente n’est pas très forte, vous pourrez conserver une amplitude de foulée presqu’identique à celle du plat et l’adaptation de la fréquence se fera presque naturellement. Par contre si la pente est extrêmement forte, l’amplitude sera ridicule et l’acquisition de la fréquence de 180 pas/min sera plus difficile et demandera un entraînement plus conséquent.

Personnellement, courant en plaine, j’ai encore pas mal de problèmes au niveau de ma technique de course en descente abrupte. J’y travaille ! Et vous, avez-vous déjà connu ces problèmes de techniques lors de vos Trails ?

Commentaires

5 Commentaires

  1. Grand merci pour ces conseils ! novice en trail, je fais des descentes catastrophiques, je pense que ma technique de course est à revoir, il y a également je pense l’aspect psy qu’il faut travailler.

  2. Très bon article, en plus il m’a rassuré.
    Depuis que je suis passé en minimale, j’ai gagné en économie d’énergie sur le plat, les montées sont plus « facile » mais je perdais énormément de temps dans les descente (là où habituellement j’étais très bon en enfonçant mon talon comme un fou 😀 ).

    Du coup pas mal de frustration en descente mais petit à petit j’ai trouvé le technique et lire ton article n’a fait que confirmé tout ça. Le plus cool c’est même qu’aujourd’hui je me surprend à « sautiller » rapidement en descente et à aller aussi vite (ou presque) qu’avant 🙂

    Tes articles sont top, continue 😉

  3. Même constat chez moi La course naturelle est difficile en descente. Réduire la longueur de foulée , augmenter la cadence …..Soucis pour l’instant aux niveaux des abdos bas (aine) du justement aux descentes plus « traumatisantes ». Conclusion renforcement des muscles profonds et je suis sûr que « ça va d’aller »

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