Passer à un drop réduit ? Tout le monde peut !

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Moins de blessures, plus de conforts, une meilleure dynamique de course, vous avez sans doute entendu tous les bénéfices que l’on pouvait retirer en passant à une foulée naturelle et un drop réduit. Vous avez peut être également entendu juste l’inverse ? Voici quelques conseils afin de passer à un drop réduit sans vous blesser.

Quelques précisions

Ce n’est pas la première fois que j’aborde la question de la foulée naturelle et du drop réduit. Vous trouverez d’ailleurs d’autres informations dans ces articles:

Tout d’abord, il serait bon de rappeler quelques éléments notamment : qu’est ce que le drop ? Le drop est la différence entre le talon et l’avant pied. Autrement dit, plus le drop est faible (voir nul), plus votre pied est à plat dans la chaussure. Cette notion est donc avant tout un concept technique lié à la conception de chaussure en elle même et qui n’implique pas directement la propension à acquérir une foulée naturelle.

Comme je le précise dans ces articles, derrière un drop réduit, il y a surtout et avant tout une technique de course. En effet, il ne faut pas tomber dans l’hérésie consistant à croire que, parce qu’on achète des chaussures avec un drop réduit, on va acquérir la foulée qui va avec. C’est non seulement faux mais c’est aussi extrêmement dangereux. C’est d’ailleurs cette hérésie qui provoque le plus grand nombre de blessures.

D’autre part, je tiens à préciser que je préfère parler de foulée bio-mécaniquement adaptée plutôt que de foulée naturelle ou encore de foulée minimaliste. Comme je le précise dans les articles précités, ces noms portent en eux des connotations dangereuses car utilisée par l’industrie de la course à pied « un peu n’importe comment ».

Passer à un drop réduit

Pourquoi passer à un drop réduit ?

On est en droit de se poser la question. A quoi servent ces chaussures possédant des drop de 4mm à 0mm ? Ils servent « simplement » à offrir aux coureurs possédant une foulée bio-mécaniquement correcte un plus grand confort. De la même manière, il existe des chaussures extrêmement amorties au talon pour les coureurs attaquant du talon. La faiblesse du différentiel avant-arrière de la chaussure va donc favoriser la foulée bio-mécaniquement. La raison est donc simple. Il est plus confortable de passer à un drop réduit quand on a la bonne foulée. L’inverse, comme je l’ai déjà mentionné, serait une pure absurdité.

La question doit donc être reformulée : pourquoi passer à une foulée dite naturelle ? La foulée correcte au niveau biomécanique est également connue sous le nom de foulée médio-pied. Il s’agit donc « d’attaquer », non pas avec le talon, mais avec l’avant du pied. Ce faisant, le coureur remet toute la chaine musculaire des jambes au centre des préoccupations. En effet, la foulée médio-pied redonne aux pieds, aux mollets, aux cuisses, aux ischios-jambiers, aux fesses leur rôle premier : celui d’amortisseur naturel. Passer à une foulée médio-pied, c’est redonner à son corps les mouvements pour lesquels il est prévu. Dans cette optique, les chocs articulaires sont évités et les risques de blessures bien moindres.

C’est la raison pour laquelle une grande partie des chaussures à drop réduit ont également un amorti limité. Puisque l’on redonne à nos muscles leur rôle d’amortisseur, il n’est plus nécessaire d’avoir des dizaines de millimètres d’amorti. Ces chaussures sont communément appelée « minimalistes ». Comme je l’ai expliqué ici, je suis contre cette appellation et lui préfère celle de chaussures biomécaniquement compatibles. L’avantage de cette dernière est d’intégrer également les chaussures dont le drop est réduit mais pas forcément l’amorti. Les Hoka One One Speedgoat sont un bon exemple car, avec leur drop de 5mm, elles ne gênent pas la foulée médio-pied et sont donc bio-mécaniquement compatibles tout en fournissant un amorti maximal extrêmement intéressant sur Ultra.

Passer à un drop réduit

Comment passer à une foulée médio-pied ?

C’est ici que les romains s’empoignèrent ! En fait, passer à une foulée médio-pied c’est à la fois simple et compliqué. Simple parce qu’il suffit de suivre un seul et même adage : la progression. Compliqué, car si vous oubliez ce paramètre, vous allez droit à la blessure. Si vous n’avez jamais couru de l’avant du pied, vos muscles – même s’ils sont prévus pour cela – ne sont pas habitués à cette manière de courir. Une transition trop rapide aura donc le même impact que quand vous augmentez votre kilométrage hebdomadaire trop rapidement. La progression dans la transition est donc CAPITALE.

Souvent, on me demande quand savoir lorsque l’on court sur le milieu du pied? Beaucoup auront vite fait de vous montrer des schémas, des vidéos et autres moyens visuels. Pourtant, la manière la plus optimale est de ressentir soi-même la course médio-pied. Pour ce faire, il suffit de courir pieds nus sur une surface dure. Naturellement, vous attaquerez de l’avant du pied. Dans le cas contraire, si vous attaquez du talon, vous risquez de vous faire très très mal ^^. Courir médio-pied, ce n’est rien d’autre que « cela ».

Je parlais de progression car, une fois que l’on a ressenti cette fameuse foulée médio-pied, il n’est pas question d’enfiler ses runnings et faire un semi. D’abord, il faudra veiller à ce que vos chaussures possèdent un drop réduit (maximum 5) afin de ne pas entraver votre foulée. Ensuite, il faudra progressivement intégrer votre nouvelle technique de course dans votre entraînement : d’abord quelques minutes puis quelques dizaines de minutes et après plusieurs mois la totalité de vos sorties. La durée de transition peut durer plus d’un an !

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Il est évident que la transition est également à prendre en compte lors du choix des chaussures. On n’évitera de passer à des Five Fingers du jour au lendemain surtout si on est un coureur lourd. Pendant tout un temps, les équipementiers ont développé des chaussures dites de transition. Sur ce point, il conviendra donc de passer par des chaussures avec un drop réduit et un amorti toujours présent. Cela vous empêchera de vous blesser si, en fin de sortie, la fatigue vous pousse à reprendre vos mauvaises habitudes ;).

Une fois cette période de transition et d’apprentissage de la foulée passées, vous pourrez profiter des joie de la course avec plus de confort et moins de douleur. A titre personnel, depuis que je cours en foulée médio-pied, je n’ai plus jamais été blessé par autre chose qu’une trop grande charge d’entraînement ou de la fatigue.

Alors êtes-vous tentés par cette manière de courir ?

Disclaimer : cet article exprime des conseils basés sur mon expérience et certaines discussions avec des professionnels du sport. Il ne remplace pas l’encadrement personnel par un coach professionnel.

14 Commentaires

  1. Très très bon article.
    Courir médio-pied s’apprend et les chaussures ne font pas tout.
    Personnellement j’ ai déjà vu à plusieurs reprises voir même très fréquemment des coureurs en chaussures minimalistes qui attaquaient du talon ( le gars en peregrine 5 rouge sur la deuxième photo par exemple 😉 ) et inversement des marathoniens avec du drop de 12 mm qui courraient parfaitement medio-pied.
    Je donnerais juste quelques conseils : – mettre du rythme dans la foulée ( au dessus de 170 pas minute ) . Essayer avec un métronome ça marche pas mal.
    – essayer de faire le moins de bruit possible ( principe du light feet running ).
    et bien sur y aller progressivement.

    Encore merci pour ton joli blog.

    • Merci pour ton commentaire et surtout pour tes précisions effectivement importante pour celui qui débute ! A très bientôt sur les sentiers !

  2. Est-ce que dans les blessures « habituelles » d’une telle transition, on retrouve les fractures de fatigues (métatarse – sésamoïde) ?
    J’ai tenté une transition en courant l’hiver passé avec du 4mm sur mes sorties D+. Maintenant je me retrouve à hésiter si ma blessure provient de cette transition ou non…
    As-tu déjà entendu ce genre de retour ?

    Merci beaucoup pour ton super article !

    • Cela est non seulement possible mais également fréquent si l’on est trop rapide dans la transition. La transition est vraiment capitale ! Elle peut prendre jusqu’à un an.

      • Merci pour ta réponse 😉
        Après ma fracture de fatigue à l’avant pied j’ai décidé d’essayer de courir avec les Hoka Speedgoat que tu cites dans ton article. Ca me paraissait un bon compromis entre un bon amorti sur la fracture et un drop tout de même réduit et une course plus ou moins médio pied. Pour l’instant satisfait je sens largement moins l’os qu’avec des chaussures normales !

  3. Comme tu le dis si bien le drop accompagne la transition mais ne la rend pas obligatoire. Autrement dit pour commencer, ne changez pas de chaussures, commencez par chercher les sensations de courir medio pied : pas de bruit, tout léger, plus de rebond… Et commencez des exercices de renforcement musculaire, des pieds, des mollets. Les chaussures viendront après…
    Merci pour ton article qui explique les choses simplement.

  4. Merci pour l’article. Pour être passé par la, je conseille à ceux qui s’intéressent sérieusement au sujet d’investir 16€ dans le bouquin déjà cité plus haut « Courir Leger: light feet running ». ca vous fera gagner du temps et raccourcira très probablement votre transition car ce livre explique tres simplement et complètement la biomecanique de cette foulée de la tête aux pieds. Une fois qu’on a compris ce qu’il fallait bien faire, on gagne un temps fou. Et à lire les commentaires élogieux sur amazon, je suis pas le seul à le penser. Bonne transition !

  5. Tout d’abord merci pour cet article
    Ma question concerne la première photo: c’est quoi l’intérêt du strapping derrière le mollet ????
    Merci

    • Hello David ! Alors les Straps sont des Active Patch 4U dont je parle dans l’article suivant : http://www.sentiersduphoenix.be/active-patch-4u/.
      Il s’agit de patch qui soulage les inconforts. Dans ce cas-ci, à la fin du dernier bloc d’entraînement avant l’OCC, j’ai eu des débuts de contractures aux mollets que j’ai soulagées avec ces patchs ;).
      A très vite !

  6. Je cours depuis plusieurs années en chaussures minimalistes (lem’s ou vivobarefoot) et j’ai déjà couru des marathons pieds nus. Le conseil que je pourrai donner est relatif à la posture générale du corps. La manière dont se pose le pied est le résultat de la posture générale du corps. Si vous souhaitez changer votre manière de poser les pieds alors travaillez votre posture. Si vous forcez votre pied à se poser d’une certaine manière en contradiction avec votre posture vous allez avoir mal qqpart. Probablement aux mollets. Faite du pilate pour renforcer les muscles profonds du corps est plus utile que d’y aller progressivement.

  7. On m’a conseillé de passer à des chaussures à drop réduit et une foulée medio-pied pour soulager mes periostites, tu en penses quoi?
    Je dois aller voir mon orthopédiste tellement j’en souffre, on verra s’il me propose des semelles ou cette solution.

    • Il faut voir. De toute façon, passer à une foulée médio-pied ne sera pas perdu même si cela n’arrange pas directement tes périostites. Elles peuvent apparaître même avec ce type de foulée. C’est souvent le signe d’une grosse charge d’entraînement ou d’une augmentation trop brusque du kilométrage. Modération encore et toujours 😉

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