Dans cet article et en collaboration avec mon partenaire coaching, BeActive, je vous propose de faire un petit tour d’horizon des bonnes pratiques de nutrition avant une compétition. Des trois dernières semaines aux premières minutes de course, je vous présente quelques conseils afin d’optimiser votre performance à l’aide de la nutrition.
Les objectifs à garder en mémoire
Pour une préparation nutritionnelle réussie, il faut toujours veiller à remplir les trois objectifs suivants avant une course :
- Durant toute la préparation, on veillera à apporter suffisamment d’énergie à l’organisme pour lui éviter d’aller puiser inutilement dans ses réserves. Une attention toute particulière devra être apportée dans le choix des aliments au quotidien et, à défaut d’une attention stricte, au fur et à mesure que le jour-J approche afin de détoxifier l’organisme.
- On maintiendra une hydratation optimale au quotidien. Sur ce point, on fera attention à emporter une boisson avec soi quand les sorties dépassent 40min à 1h. On préfèrera également boire en petite quantité de manière régulière plutôt que de boire de grandes quantités au terme de l’exercice afin de faciliter l’absorption et éviter les problèmes gastriques.
- L’objectif principal de notre entraînement est d’apprendre à notre corps à maximiser le stockage et l’utilisation du glycogène musculaire. La semaine précédant la compétition et plus particulièrement les trois derniers jours devront alors être consacré à l’augmentation optimale des réserves de glycogènes.
Les trois dernières semaines
Afin d’atteindre ces trois objectifs, nous veillerons donc à respecter les quelques conseils ci-dessous :
- On évitera un maximum de consommer des viandes “rouges” comme le boeuf, l’agneau, le canard, … les trois semaines précédant la course. Ces viandes riches en acide gras saturés et en fer possèdent un fort pouvoir oxydant. A l’inverse donc de tous les aliments anti-oxydants, elles participeront à l’oxydation de nos cellules. En tant que sportif, cela aura donc tendance à favoriser l’inflammation des tissus (tendinopathies, mauvaise récupération, …).
- On leur préférera donc les viandes “blanches” moins grasses et moins riches en fer pour un ration poids/protéines souvent supérieur.
- La semaine précédant la compétition, on commencera à augmenter la quantité de glucides. Ces derniers seront consommés durant les trois repas journaliers. Là aussi, on veillera à la qualité des produits. On veillera à éviter les farines raffinées et à favoriser davantage les farines complètes bien plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel.
- On n’oubliera pas non plus de consommer des lipides. Ceux-ci sont capitaux dans la course longue distance. Encore une fois, ces lipides devront être au maximum poly-insaturés (omega-3). Les fruits secs, l’huile de lin, l’huile de colza et les poissons gras (saumon, thon, hareng, maquereau, …) en sont particulièrement riches.
- Veiller à toujours bien s’hydrater. 1,5l d’eau est un MINIMUM.
Les 3 jours précédents la course
Plus encore qu’à n’importe quel autre moment de la préparation, il faut veiller à éviter toute sensation de soif synonyme de déshydratation et préjudiciable à l’approche de la compétition. On évitera de boire des boissons trop sucrées ou trop acides. Pour éviter tout problème en début de course, buvez 0,5l d’eau ou de boisson à indice glycémique bas (type boisson d’attente) afin d’éviter tout pic glycémique qui pourrait provoquer une hypoglycémie réactionnelle.
Durant ces trois jours, on maximisera nos réserves de glycogènes en augmentant votre consommation de féculents. Vous n’oublierez pas les légumes idéalement cuits à la vapeur avec un filet d’huile de colza. Pour la viande, vous préférerez des viandes blanches et maigres en petite quantité. Si vous avez un petit estomac, une boisson de type malto-dextrine (à tester absolument auparavant afin d’éviter tout problème gastrique) pourra remplacer notre consommation accrue de féculents. Mais de toute façon, on diminuera au maximum les produits trop sucrés, trop salés, trop gras et trop protéiniques afin d’alléger le système gastrique. On supprimera ce type d’aliment le jour avant la course et on bannira absolument les aliments crus.
Le repas d’avant compétition
Le repas d’avant compétition doit avoir été préalablement testé et être le plus simple possible car il doit être parfaitement digéré au départ de la course. L’idéal est de prendre ce dernier repas trois heures avant la course. Il sera complet et ressemblera à nos repas des trois jours précédant (les quantités de glucides en moins).
Exemple de dernier repas : filet de poulet – riz – courgettes cuites et épluchées avec un filet d’huile de colza.
ATTENTION : ce repas ne doit pas être improvisé !
Le café ? Quid?
Pour les longues distances surtout, on recommandera de boire un café 1h00 avant l’épreuve. La caféine augmente l’utilisation des lipides en lieu et place des glucides et ralentit l’utilisation du stock de glycogène. Or, vous n’êtes pas sans savoir qu’au plus tard, on va puiser dans ce stock, au plus longtemps, nous pourrons maintenir notre effort.
Encore une fois, il faudra tester cette consommation lors de l’entraînement. Le café peut provoquer des troubles au niveau du transit intestinal.
Les informations de cette page sont données à titre indicatif. Pour un suivi personnalisé, je vous recommande :
C’est vraiment une chose que je ne prends pas en compte. Je garde juste en tête de manger quelques temps avant d’aller courir mais rien de précis pour ma part (les distances que je fais ne nécessite pas autant de rigueur). La seule chose dont je ne sais plus me passer : mes boissons antioxydantes 😀 Je suis accro à ça et je sens une réelle différence à l’utilisation.