Débuter en course à pied – Quelques conseils…

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Le voilà enfin, mon premier article de conseils en course à pied. Pourtant, fidèle à moi-même, je ne vous prodiguerai pas ces conseils seul. J’estime ne pas avoir encore assez d’expérience pour me permettre cela. C’est la raison pour laquelle, je profite de cet article pour vous présenter mon nouveau partenariat avec le coach de BE Active.be en sport et nutrition. Désormais, il y aura donc régulièrement sur le blog des articles de conseils en course à pied et en nutrition écrits en collaboration avec Be Active. Et pour commencer cette rubrique, quoi de mieux que des conseils pour débuter en course à pied?

Ça y est. Vous vous êtes décidés ! Ce soir, vous chausserez vos baskets et vous partirez pour faire vos premières foulées. C’est SUPER car le plus dur en course à pied est toujours de démarrer. Que vous ailliez envie de perdre du poids, de faire le vide, de vous relaxer, de vous faire du bien ou de performer, il ne vous reste qu’une chose à faire : ouvrir la porte et mettre un pied devant l’autre. La course à pied est le sport le plus simple. Il ne vous faut qu’une paire de chaussure et un brin de volonté. Enfin, c’est ce que tout le monde pense… En réalité, Vincent de Be Active vous le répétera sans cesse, la course à pied est « une des activités sportives qui nécessite le plus un encadrement spécialisé pour gérer au mieux les premiers mois d’activités ».

L’équipement

Un équipement minimum et raisonné est nécessaire ! Si vous voulez éviter les blessures, il faut bannir les chaussures à semelle plate comme les Tennis, les Converses et autres chaussures de ville. Ensuite, habillez-vous bien en fonction de la météo. N’oubliez pas que vous allez avoir chaud après quelques centaines de mètres, évitez donc de vous couvrir de trop. En effet, la chaleur excessive peut amener un essoufflement plus rapide et vous risquez d’attraper froid si vos vêtements sont humides et le temps frais. De la même manière, il est préférable d’éviter les extrêmes météorologiques et les pics allergiques ou de pollutions. En effet, ces derniers peuvent handicaper le bon déroulement du cycle respiratoire.

N’oubliez pas non plus votre bouteille d’eau surtout par temps chaud. L’eau est le principal constituant de notre organisme et est essentiel au bon fonctionnement de nos muscles. Boire régulièrement et en petite quantité durant toute la durée de votre exercice préviendra les crampes et facilitera votre récupération.

Le terrain

Il est préférable de commencer à courir sur un terrain plat, sans difficulté particulière (pas de dénivelé exagéré, de sentiers techniques, etc…) et surtout agréable. Il faut que cela reste une partie de plaisir donc (à moins que cela ne vous motive) évitez la piste d’athlétisme ou la chaussée enfumée par les échappements. Pour nous, l’idéal serait de trouver un petit circuit autour d’un lac ou dans un bois que vous pourriez parcourir le nombre de fois nécessaires.

On est évidemment loin de la haute montagne mais le choix du terrain d’entraînement est capital lorsqu’on commence la course à pied. En effet, si cet environnement n’est pas cadré, le jeune coureur (et j’en faisais partie) à tendance à se laisser prendre par le plaisir de courir. On se retrouve alors rapidement au dessus de la durée et surtout de l’intensité préconisée. Ce type de comportement est malheureusement la porte ouverte aux blessures.

L’Interval Training

Si vous n’avez jamais couru de votre vie, il est conseillé de commencer par une période d’interval training c’est à dire que vous allez alterner course et marche. Vous pourrez commencer par exemple par 2 minutes de course, 1 minute de marche, 2 minutes de course, etc… Progressivement, vous augmenterez vos phases de course et vous réduirez vos phases de récupération active pour courir en continu, 10, 20, 30 minutes.

Cette manière de faire est intéressante à plus d’un titre. En effet, elle est progressive et permet ainsi de prévenir les risques de blessures en amenant progressivement votre corps à s’adapter aux nouvelles contraintes que vous lui présentez. Vous n’aurez pas cette sensation désagréable de finir un entraînement complètement dégouté par la dureté de ce dernier. Au contraire, vous vous prendrez plus aisément au jeu et verrez les améliorations bien plus clairement. Avec ce type d’entraînement, non seulement vous bâtissez votre objectif mais surtout vous créez votre passion.

Les étirements

Votre première séance est terminée. Vous avez achevé cette dernière par une dizaine de minutes de retour au calme en trottinant ou en marchant. Mais la séance ne se termine pas pour autant. Il faut compter sur une bonne quinzaine de minutes minimum d’étirements de toute la chaine musculaire inférieure et celle du dos. Ceux-ci sont extrêmement importants dans la prévention des blessures en course à pied.  N’oubliez pas non plus de réhydrater votre corps a fortiori s’il a fait chaud.

Il n’y a plus qu’à…

J’espère que ces conseils vous seront utiles et vous motiveront à vous lancer dans la course à pied. Le plaisir de ce sport est inégalable. Dès les premiers efforts, vous pourrez ressentir les bienfaits des endorphines sur votre corps mais aussi et surtout sur votre mental.

Coaching

Si vous désirez un plan d’entraînement, un programme de remise en forme ou tout simplement être encadré dans votre pratique sportive, je vous invite à contacter :

Be Active Sport & Nutrition

 

Matériel

Pour votre paire de chaussure, votre équipement mais également pour tout type de conseils, je vous invite à vous rendre dans un des deux magasins Trakks (Uccle et Jambes) :

Trakks

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